Voici des techniques de relaxation éprouvées pour trouver le sommeil plus facilement

Etes-vous de ceux qui s’angoissent toujours au sujet de l’avenir, du travail, de la famille, des relations amicales, de la santé ou des finances ?

Et peut-être même, et c’est le pire, êtes-vous stressé à l’idée de vous demander si vous allez un jour réussir à vous endormir, même si vous avez un oreiller ergonomique en sarrasin? Vous arrive-t-il d’être allongé dans votre lit sans pouvoir vous endormir, la tête pleine de pensées vagabondes ?

Si tout cela vous parle, vous n’êtes sûrement pas le seul. Dans ce monde moderne aux sollicitations multiples, la nuit est parfois le seul moment qu’il nous reste de libre pour réfléchir aux choses importantes.

Comme vous le savez probablement déjà, d’ailleurs, penser mène à s’angoisser et cela peut être l’une des principales causes d’insomnie. C’est la raison pour laquelle vous devriez pratiquer des techniques de relaxation pour calmer votre esprit surmené et évacuer la surcharge de la journée afin de résoudre vos insomnies.

Dans cet article, nous allons vous guider pas à pas et vous proposer des exercices qui vous aideront à retrouver un meilleur sommeil et ce dès cette nuit.

Voici le menu !



1) La méditation guidée

Ecouter un passage de méditation guidée est la meilleure façon d’entrer instantanément dans le monde de la méditation sans avoir besoin d’avoir au préalablement lu aucun ouvrage en la matière. C’est aussi une très bonne façon de chasser de votre esprit toutes les pensées parasites et de se détendre la nuit.

L’un de mes plaisirs favoris est de charger une méditation guidée sur mon téléphone. Je pose mon portable sur la table de nuit et je me laisse guider : les yeux fermés, j’écoute simplement les instructions reposantes. En principe, ça marche très bien. Si vous avez une routine de relaxation avant l’heure du coucher, vous pouvez également en profiter pour vous livrer à cette activité tout en accomplissant votre routine.

Je vous suggère de sélectionner vos méditations en fonction de la voix ou du style qui vous conviennent, avant même de les utiliser pour vous aider à trouver le sommeil.



2) Le relâchement musculaire progressif

Le relâchement musculaire progressif est une technique simple et pratique qui fonctionne bien et ce pour plusieurs raisons :

• Le relâchement des tensions dans les muscles induit un relâchement mental également ;
• Le fait de vous concentrer sur votre corps détourne l’attention des pensées soucieuses ;
• En tendant puis en relâchant vos muscles, vous découvrez à quoi ressemble un état de détente, ce qui vous aide à retrouver vous-même cet état quand vous en ressentirez le besoin.
De même que la méditation guide, vous avez le loisir de pratiquer cet exercice quand vous le voulez. Pour ma part, je juge sa pratique utile lorsque je me mets au lit et parfois je fais suivre cet exercice d’une méditation si je sens que j’ai besoin de davantage de temps pour me détendre.

Relâchement musculaire pas à pas :

• Prenez d’abord une minute pour une simple respiration lente et profonde.
• Prenez une grande inspiration et tendez vos orteils et vos pieds pendant quelques secondes (3-4 secondes), puis expirer lentement et relâcher la tension.
• Prenez une grande inspiration et contractez les muscles des jambes, maintenez la contraction quelques secondes et puis relâchez de nouveau dans une longue expiration.
• Inspirez et tendez les muscles des cuisses, maintenez puis relâchez.
• Inspirez et contractez l’abdomen et le bas du dos, maintenez quelques secondes puis relâchez.
• Répétez pour la poitrine et le haut du dos.
• Répétez avec les mains, les avant-bras, puis le haut des bras, les épaules et le cou
• Puis vous pouvez tendre votre visage, le plisser peut vous aider à le tendre correctement.
• Enfin, vous pouvez tendre votre corps tout entier, maintenez la tension quelques secondes et expirez lentement en vous assurant que votre corps se détend entièrement de ses tensions.
• Répétez la tension du corps tout entier 3 fois.

3) les exercices de respiration profonde

La respiration profonde est un exercice apaisant, qu’il soit réalisé seul ou couplé à d’autres techniques naturelles de relaxation. En fait, la plupart des méditations vous encourageront à un moment ou un autre à vous concentrer sur la respiration.

Cette technique est efficace pour diverses raisons :

• Pour détendre les muscles.
• Cela peut aider à ralentir les battements cardiaques.
• Cela peut aider à réduire le rythme de votre respiration si l’anxiété l’affecte.
• Cela détourne votre attention des pensées que vous n’arrivez pas à faire taire.

La respiration profonde pas à pas :

1) Inspirez profondément et lentement en gonflant le ventre.
2) Expirez profondément et lentement en rentrant le ventre.
• Vous pouvez vous livrer à ces exercices où que vous soyez. Assis sur une chaise, allongé sur votre lit ou même lorsque vous êtes debout.
• Prenez une minute pour vous détendre et essayez de relâcher mentalement les tensions de vos muscles.
• Fermez les yeux et concentrez vous sur votre respiration.
• Placez une main sur l’estomac et l’autre sur la poitrine. Voyez si les deux se soulèvent lorsque vous inspirez ou l’une des deux seulement. Vous n’avez pas besoin de faire quoi que ce soit à cet instant. Sentez juste quelle main se soulève et soyez-y attentif. Cela vous indiquera si vous respirez naturellement par l’abdomen, la poitrine ou les deux.
• Inspirez lentement par les narines en comptant 5 secondes. Essayez d’inspirer de manière à ce que la main posée sur l’estomac se soulève tandis que celle posée sur la poitrine ne se soulève que très peu. C’est ce que l’on appelle la respiration abdominale et celle que vous devriez idéalement pratiquer. Cela peut vous paraître assez difficile au début mais continuez à la pratiquer et cela viendra avec le temps.
• Après l’inspiration, bloquez votre respiration pendant 5 secondes avant d’expirer par la bouche pendant 5 secondes. Si cela vous paraît trop long ou trop peu, ajustez au temps qui vous convient le mieux.
• Continuez à respirer de cette manière durant 5 minutes, en continuant de compter 5 secondes pour l’inspiration, puis en bloquant pendant 5 secondes et en expirant pendant 5 secondes.
• Une fois que vous savez respirer par l’abdomen, vous pouvez enlever les mains et les laisser de chaque côté du corps tandis que vous pratiquez l’exercice.

Vous pouvez vous fixer un planning d’entraînement de 5 à 10 minutes pour la pratique de ces exercices, mais en fait il n’y a aucune limite. Parfois il m’arrive de poursuivre l’exercice un bon bout de temps avant d’être certain de m’endormir incessamment sous peu.

4) Les techniques de respiration 4-7-8

En 2015, on trouvait sur le web une multitude de publicités pour une technique de respiration qui vous plongeait dans le sommeil en moins d’une minute. Je ne pense pas que cela soit possible, en tout cas pas pour tout le monde ; néanmoins cela reste une très bonne technique.

La méthode a été découverte par le Dr Andrew Weil, qui a bien prévenu que la maîtrise de cette technique nécessitait plusieurs mois et qu’il fallait être vigilant sur la durée de chaque pratique.

5) Les exercices de pleine conscience

De nombreux professionnels de la santé mentale ont rendu cette technique populaire au cours des dernières années. Cette pratique a également le mérite d’être réalisable en autonomie et vous pouvez l’apprendre et la réaliser à la maison. C’est une pratique qui est largement considérée comme un moyen efficace de traiter le stress, l’anxiété, la dépression, la douleur et surtout un esprit en hyperactivité.

La pleine conscience est basée sur certains principes bouddhistes tells que “vivre l‘instant présent” et “accueillir les choses telles qu’elles sont”.

La bonne nouvelle, c’est que ces techniques sont pratiques et qu’elles fonctionnent efficacement, il n’y a nul besoin de leur attribuer une quelconque signification spirituelle.

Les techniques fonctionnent en portant toute votre attention sur le moment. C’est pourquoi si vous vous retrouvez éveillé en pleine nuit en vous souciant du passé ou de l’avenir, ces techniques peuvent vous aider à gérer cet état. Personnellement, je me suis intéressé à la pratique de la pleine conscience à une période particulièrement difficile de ma vie. En quelques jours à peine de pratique, je commençais déjà à mieux gérer le stress et l’anxiété qui m’habitaient.

Inutile de préciser que j’ai retrouvé une meilleure qualité de sommeil grâce à cette pratique. C’est pourquoi, d’après ma propre expérience, je recommande de considérer la pleine conscience si vous souffrez régulièrement d’anxiété, de stress ou de dépression. Cette pratique étant plus complexe que les exercices précédents, je vous recommande de vous informer de manière plus approfondie.

6) Combien de personnes ne parviennent pas à trouver le sommeil du fait de l’anxiété ?

Les résultats d’une étude réalisée en 2014 montrent que 58 % des gens pensent que c’est leur mental hyperactif qui les tient éveillés. Pour 24 % d’entre eux, la cause est imputable au stress et aux soucis. La troisième réponse la plus largement partagée, à 11 % , rapporte une sensation d’inconfort.
Dans une seconde enquête, on a demandé à des lecteurs de préciser quel genre de pensées ou de soucis ils avaient ;

Les résultats:

Pour 38 %, il s’agissait d’un mélange de pensées et pour 24 % des pensées qui passaient au hasard. Quant aux 13 % restant, ils se faisaient du souci pour l’avenir.
Ce qui a été clairement établi d’après cette enquête, c’est que la grande majorité des gens avait l’impression de ne pouvoir s’endormir du fait de pensées et de soucis concernant différents sujets.

Se relaxer

Soyez le plus zen possible pour vous endormir dans les meilleures conditions.

Se nourrir correctement

Manger sainement pour mieux dormir n'est pas une idée reçue, loin de là.

Avoir une activité physique

Même si elle est légère (marche par exemple) une activité physique régule et donne un rythme au corps.